Chạy tempo - phương pháp tập hiệu quả chưa lỗi thời

 Trước đây, chạy tempo là bài tập ưa thích cho những người muốn cải thiện thành tích 10 km hoặc bán marathon. Theo đó, runner chạy với tốc độ tempo (khoảng 75% đến 85% khả năng tối đa khi quãng đường 5 km) trong một khoảng cách hoặc thời gian đã định, đồng thời tăng dần khối lượng mỗi tuần khi thể lực được cải thiện. Các buổi chạy tempo được thiết kế để cải thiện sức bền và tăng quãng đường chạy, giúp cơ thể thích nghi với việc chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.

Nhưng từ khoảng năm năm trở lại đây, xu hướng thay đổi, khi runner thường chọn interval vì chịu ảnh hưởng từ anh em VĐV nhà Ingebrigtsen người Na Uy - những người gặt hái nhiều thành công với phương pháp này. Theo đó, buổi tập interval thường được chia thành các bài chạy lặp lại 1 km hoặc một dặm với tốc độ ngưỡng và thời gian nghỉ ngắn. Phương pháp này được ưa thích vì giảm căng cơ, giúp bài tập ít gây căng thẳng cho cơ thể hơn mà vẫn đạt được lợi ích về tinh thần và sinh lý.

Để làm rõ hơn khác biệt, hãy so sánh một người thực hiện bài tập chạy tempo 5 km và người khác chạy interval gồm 5 lần chạy lặp lại 1 km với tốc độ tempo xen kẽ với một phút nghỉ giữa mỗi lần chạy. Với bài tập chạy ngắt quãng, bạn vẫn đạt được khối lượng bài tập cần thiết, nhưng thời gian nghỉ giúp bạn dễ đạt tốc độ mục tiêu hơn mà không bị mệt mỏi tích tụ. Ngược lại, chạy tempo không cho phép sai sót nhiều trong việc duy trì tốc độ mục tiêu. Các khoảng chạy ngắn hơn (với tốc độ tương tự) cho phép cơ thể phục hồi nhanh hơn, giúp bạn dễ dàng trở lại buổi tập tiếp theo.

Dù nhiều runner không còn ưa chuộng chạy tempo, bài tập này chưa hoàn toàn mất đi giá trị, đặc biệt đối với các VĐV luyện tập cho cự ly dài như bán marathon hay marathon. Bài interval với 10 lần lặp lại một 1 km xen kẽ với 10 quãng nghỉ ngắn sẽ cải thiện hệ thống tim mạch, nhưng sẽ không mô phỏng đầy đủ yêu cầu của một cuộc đua, nơi cơ thể bạn phải duy trì tốc độ mà không được nghỉ ngơi. Vì thế, nhiều VĐV chạy đường dài vẫn coi chạy tempo duy trì là cần thiết.

Màn ra mắt cự ly bán marathon của Jakob Ingebrigtsen ở Copenhagen mới đây là minh chứng cho điều đó. Khi đó, VĐV 24 tuổi được kỳ vọng sẽ tiệm cận kỷ lục thế giới, nhưng anh xuất phát quá nhanh, rồi gặp khó trong việc duy trì tốc độ, phải tạm dừng để nghỉ rồi đi bộ một lúc ở mốc 10 km. Sau cuộc đua, Ingebrigtsen tiết lộ đây là lần chạy liên tục dài nhất trong sự nghiệp của anh.

Khi chuẩn bị cho các cuộc đua cự ly dài, việc chỉ dựa vào các bài interval có thể khiến cơ thể VĐV thiếu sẵn sàng để xử lý sự căng thẳng khi chạy với tốc độ cao trong một quãng đường dài. Do đó, việc thêm một vài buổi chạy tempo vào lịch luyện tập rất có lợi.

Một yếu tố quan trọng khác mà chạy tempo duy trì có thể giúp cải thiện là tâm lý. Bài tập này dạy bạn cách đối phó với sự khó chịu theo thời gian, xây dựng sức mạnh tinh thần cần thiết cho các cuộc đua. Nếu chỉ quen với các bài chạy ngắt quãng, bạn có thể gặp khó khi đối mặt áp lực của việc phải chạy đua liên tục.

Theo Canadian Running Magazine, cách tiếp cận lý tưởng nhất là VĐV phải cân bằng giữa luyện tập ngưỡng dựa trên bài interval với các bài tempo. Các bài chạy ngắt quãng cho phép cơ thể phục hồi nhanh hơn và đạt tốc độ tốt hơn, còn chạy tempo duy trì dạy cơ thể và tâm trí của bạn cách nỗ lực không ngừng. Chạy tempo duy trì có thể không còn thịnh hành như trước, nhưng nó vẫn chưa hề lỗi thời.

Thúy Hạnh (theo Canadian Running Magazine)