Chăm sóc bàn chân đúng cách trong chạy bộ

 Đi giày phù hợp. Giày chạy bộ có rất nhiều kiểu dáng, thương hiệu và màu sắc cho phép runner lựa chọn theo sở thích. Nhưng điều quan trọng nhất là sự thoải mái và phù hợp với cấu trúc bàn chân của mỗi người. Hãy ưu tiên chọn những đôi giày vừa vặn và thoải mái cả khi chạy và khi không chạy. Giày ngắn hơn chiều dài chân sẽ gây bầm tím và sưng đau ngón chân. Giày quá hẹp ở vùng bàn chân trước có thể dẫn đến đau dây thần kinh, bắp chân, chai da hoặc phồng rộp. Ngược lại, giày quá rộng sẽ khiến bàn chân trượt xung quanh, gây ma sát và dẫn đến phồng rộp, dễ lật cổ chân.

Nên chọn giày rộng hơn từ nửa size đến một size. Khi thử giày, hãy thực hiện các động tác chạy bước nhỏ, chạy nâng cao gót, nhún chân, hoặc đi lại quanh cửa hàng để kiểm tra độ thoải mái. Đảm bảo phần mũi giày đủ rộng rãi để ngón chân có không gian di chuyển khi chạy, giúp hạn chế tình trạng thâm tím ngón. Bạn có thể có nhiều đôi giày chạy khác nhau để thay đổi tùy vào mục đích luyện tập, ví dụ, một đôi giày có bộ đệm hoàn trả năng lượng tốt cho các buổi tập tốc độ, và một đôi giày có đệm êm ái cho các buổi chạy nhẹ nhàng.

Điều quan trọng nữa khi mua giày chạy bộ là biết loại chân của bạn. Dù bạn có bàn chân bẹt, vòm cao hay bàn chân trung bình thì cũng sẽ có những đôi giày phù hợp cho bạn. Nếu bạn mang đế chỉnh hình trong giày chạy bộ, hãy tìm một đôi giày trung tính - êm ái và có thể thay thế đế - để phù hợp với đế chỉnh hình.

Xoa bóp chân. Xoa bóp bàn chân có thể giúp phục hồi nhanh sau khi chạy và giảm đau nhức cơ bắp. Kết hợp với massage lòng bàn chân giúp tăng cường độ co giãn của các cơ, giảm thiểu chấn thương và tổn thương ở bàn chân và mắt cá chân. Massage lòng bàn chân còn kích thích các dây thần kinh và mạch máu trên bàn chân, giúp tăng độ bền bỉ và sức chịu đựng. Bạn có thể thực hiện massage chân bằng tay hoặc sử dụng bóng lăn.

Tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Thực hiện các bài tập bổ trợ để phòng tránh viêm khớp ngón chân cái, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho bàn chân. Bạn có thể tham khảo một số bài tập tăng cường sức mạnh cho bàn chân.

Luyện tập đi chân trần. Cùng với việc đi đúng loại giày, đi chân trần càng nhiều càng tốt cũng tốt cho đôi chân của bạn. Đầu gối và hông sẽ được điều chỉnh tốt hơn khi bạn không đi giày dép vì xương sống sẽ không bị những bộ đệm của giày đẩy lệch. Thậm chí phần đệm của giày có thể ngăn bạn sử dụng một số nhóm cơ, do đó, đi chân trần nhiều sẽ giúp ổn định và tăng cường cơ bắp hiệu quả. Nếu bạn chưa quen với việc đi chân trần, hãy bắt đầu từ từ vài phút mỗi ngày. Nếu bạn đang gặp vấn đề về chân, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc đợi đến khi bạn hoàn toàn hồi phục.

Ngăn ngừa vết phồng rộp. Phồng rộp chân là hiện tượng phổ biến và dễ mắc phải đối với runner. Các vết phồng rộp xuất hiện chủ yếu do cọ xát, hơi nóng, bụi bẩn, ẩm ướt, đặc biệt là khi runner chạy những cự ly dài hoặc chạy dưới mưa, chạy dưới suối làm đôi giày bị ẩm ướt. Thêm vào đó, việc đi tất chật, bí hoặc giày quá nhỏ cũng gây ra cọ xát và tạo nên vết phồng rộp.

Đi tất chất lượng tốt. Một đôi tất chất lượng tốt có thể khiến nhiều runner đắn đo trước khi mua vì đắt đỏ. Tuy nhiên, tất cũng là một phụ kiện rất quan trọng. Một đôi tất có độ thấm hút mồ hôi tốt, thoát ẩm nhanh, có thiết kế riêng biệt cho cả chân trái và chân phải sẽ tạo độ ôm vừa vặn đúng với cấu tạo tự nhiên của bàn chân, nhờ đó giảm tình trạng ma sát. Loại tất có mật độ sợi dệt cao cũng là một yếu tố cần xem xét vì những đôi tất có mật độ sợi dệt cao sẽ tạo cảm giác êm ái khi chạy bộ.

Cắt gọn móng chân. Thường xuyên cắt tỉa móng chân, giữ chúng luôn ngắn và gọn gàng sẽ giúp bạn tránh bị thân tím móng chân hoặc bật móng do móng cọ vào phía trước giày. Runner nữ có thể lưu ý việc đi làm móng trước khi tham gia các giải chạy để đảm bảo an toàn cho móng chân.

Dưỡng ẩm cho chân. Vào mùa đông, đôi chân thường bị khô và nứt nẻ, đặc biệt là phần gót chân và gan bàn chân khiến cho việc chạy bộ trở nên đau đớn. Bạn có thể sử dụng kem dưỡng ẩm để giữ cho chân không bị nẻ, thậm chí là bôi kem dưỡng ẩm sau đó đeo tất đi ngủ để tăng hiệu quả dưỡng ẩm cho chân.

Sử dụng kỹ thuật khóa dây (lace lock). Kỹ thuật Lace Lock là một cách để buộc dây giày giúp cố định chân, giữ chân không di chuyển quá nhiều, ngăn ngừa vết phồng rộp do cọ xát và thâm tím móng chân. Nếu không biết kỹ thuật buộc dây này, bạn có thể mua những bộ dây giày có khóa thít sẵn dùng cho giày của mình.

Hoàng Anh (theo Mile Running)