Trẻ cần bao nhiêu năng lượng, dưỡng chất mỗi ngày?

 Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị được gọi là Recommended dietary allowance (RDA) - mức khuyến nghị lượng ăn vào của một chất dinh dưỡng để đảm bảo đủ nhu cầu hàng ngày. Tại Việt Nam, Bộ Y tế đã đưa ra văn bản về nhu cầu năng lượng cùng các chất dinh dưỡng theo lứa tuổi, giới tính, loại hình lao động và tình trạng sinh lý (phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú). Trong đó, 4 nhóm chất quan trọng như bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất đều có các con số khuyến nghị rõ ràng.

Chất bột đường (glucid)

Bột đường cung cấp năng lượng cho các hoạt động và chức năng quan trọng của cơ thể; cấu tạo nên tế bào, mô; hỗ trợ sự phát triển não và hệ thần kinh; điều hòa hoạt động cơ thể; cung cấp chất xơ. Dưỡng chất này có trong các loại ngũ cốc, khoai lang, khoai môn, gạo, mì, bánh mì, nui, bún, miến, đường, bắp, bo bo, trái cây...

Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho chất bột đường được Viện dinh dưỡng chia làm 2 nhóm: glucid và chất xơ. Theo từng độ tuổi, giới tính, mức nhu cầu này có sự khác biệt. Càng lớn, nhu cầu về chất bột đường càng tăng lên. Đến sau 30 tuổi, Viện dinh dưỡng khuyến nghị giảm khẩu phần của nhóm chất này xuống 330-360g/ngày (30-49 tuổi); 320-350g/ngày (50-69 tuổi) và 300-320g/ngày (70 tuổi trở lên).

Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho chất bột đường (g/ngày). Nguồn: Viện dinh dưỡng.

Chất đạm (protein)

Đạm là nguyên liệu xây dựng tế bào cơ thể, cơ, xương, răng; cung cấp năng lượng; điều hòa cân bằng nước; vận chuyển các dưỡng chất. Ngoài ra, đạm còn tạo dịch tiêu hóa, các men, hormone giúp điều hòa hoạt động của cơ thể, tạo các kháng thể giúp chống đỡ bệnh tật.

Nguồn thực phẩm chứa đạm gồm: thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, tàu hũ... Để đo nhu cầu, Viện dinh dưỡng đưa ra 2 đơn vị: g/kg trọng lượng cơ thể/ngày hoặc g/ngày.

Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho chất đạm; NPU là hệ số sử dụng protein. Nguồn: Viện dinh dưỡng.

Chất béo (lipid)

Chất béo giúp cung cấp năng lượng ở dạng đậm đặc nhất, một gam chất béo có đến 9kcal năng lượng. Đây cũng là nguồn dự trữ năng lượng (mô mỡ); giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K; giúp cho sự phát triển các tế bào não và hệ thần kinh. Chất béo có nhiều trong dầu, mỡ, bơ...

Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho chất béo. Nguồn: Viện dinh dưỡng.

Khoáng chất và vitamin

Không thuộc nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng nhưng các vitamin và khoáng chất có vai trò cực kỳ quan trọng tới sức khỏe. Cơ thể cần trên 20 loại vitamin và hơn 20 loại khoáng chất, mỗi loại đều có nhiệm vụ, chức năng riêng biệt.

Một số khoáng chất tiêu biểu: can xi (xây dựng xương, răng, tham gia các phản ứng sinh hóa như làm đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh...); sắt (gắn với protein để tạo huyết sắc tố, vận chuyển oxy, tham gia vào các thành phần men oxy hóa khử, chống thiếu máu); kẽm (hỗ trợ tăng trưởng, miễn dịch, sinh sản, giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng); iốt (giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, phòng bệnh bướu cổ, thiểu năng trí tuệ).

Nhu cầu sắt, kẽm, iốt của trẻ từ 0 đến 9 tuổi. Nguồn: Viện dinh dưỡng. Xem thêm chú thích tại đây.

Những vitamin thiết yếu: vitamin A (phát triển cơ thể, xương, giữ cho da và niêm mạc khỏe mạnh); vitamin D (giúp hấp thu tốt canxi và phospho để hình thành, duy trì hệ xương răng vững chắc); vitamin nhóm B - B1, B2, B6, B12, PP... (tạo năng lượng, bảo vệ da, dây thần kinh, đường tiêu hóa); vitamin C (bảo vệ cấu trúc xương, răng, da, mạch máu, giúp mau lành vết thương); axit folic (cần cho sự phát triển cơ thể, khi thiếu gây ra thiếu máu).

Nhu cầu khuyến nghị cho các vitamin nhóm B, vitamin C. Nguồn: Viện dinh dưỡng.

Phụ huynh có thể dùng quy tắc bàn tay để ước lượng khẩu phần ăn mỗi ngày. Ví dụ như 100g thịt đỏ có kích thước vừa lòng bàn tay; 150g cá là cả bàn tay; 80g rau mồng tơi có thể đầy 2 lòng bàn tay; 80g rau củ có kích thước tương đương một bàn tay nắm chặt... Ngoài ra, các dụng cụ trong gian bếp cũng có thể hỗ trợ mẹ đo lường thực phẩm. Có thể kể đến: chén ăn cơm (đầy chén là 200ml); một muỗng tương đương 3g bột gạo (gạt ngang), 10g thịt hoặc cá, 10g lá rau băm nhuyễn, 5ml dầu mỡ.

Ngoài ra, với các thực phẩm chế biến sẵn, phụ huynh có thể dựa trên nhãn dinh dưỡng (Nutrition labelling) in trên bao bì để tham khảo thành phần và giá trị dinh dưỡng hàng ngày (Percent of Daily Value, gọi tắt % DV). Giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho biết sản phẩm cung cấp bao nhiêu % nhu cầu dưỡng chất đó của cơ thể. Ví dụ trên bao bì ghi 15% canxi, nghĩa là thực phẩm đó cung cấp 15% canxi nhu cầu mỗi ngày, con số 15% này tính trên mức nhu cầu năng lượng mỗi ngày 2.000kcal đối với người đàn ông ít vận động.

Hoài Nhơn