Thực đơn giúp bạn thon gọn mà vẫn giữ cân nặng

 Thực đơn một ngày của em gồm có:

Bữa sáng: 

6h30: Một ly sữa + 1/2 trái bơ + một bát canh + một quả trứng gà.

8h00: Một ly cà phê.

9h30: Một ly nước cam.

Bữa trưa: Một bát canh + thức ăn kèm + 1/2 củ khoai lang.

Bữa tối: Hai quả chuối + một hộp sữa chua + một quả táo.

Em có nhu cầu giảm còn 46 kg. Hoạt động của em khá thụ động và không tham gia lớp tập thể dục do không có thời gian. Với mức ăn như trên, trong ba tuần em mới giảm được một kg là quá chậm. Mong bác sĩ tư vấn.

Trả lời:

BMI của em hiện tại 21.36, vẫn ở mức cân nặng phù hợp. Giảm cân nặng còn 46 kg sẽ khiến BMI vào mức suy dinh dưỡng. Thay vì tập trung vào số cân nặng, em nên duy trì và phát triển khối cơ cùng với việc giảm khối mỡ. Từ đó em có một thân hình cân đối, khỏe mạnh và gọn gàng.

Khi tập trung vào con số cân nặng, giảm calories và không vận động cũng giúp em giảm cân. Tuy nhiên, đây không phải cách giảm cân phù hợp và khoa học. Giảm ăn quá mức lượng calories cần thiết sẽ kéo theo việc giảm khối cơ, trong khi khối mỡ vẫn giữ nguyên.

Kiểm soát cân nặng không có nghĩa là bị phụ thuộc vào số cân nặng. Nếu muốn hình thể gọn gàng, em nên kết hợp lịch trình hoạt động thể chất thường xuyên và một chế độ ăn uống lành mạnh. Khi đó, kể cả số cân nặng không thay đổi, nhưng khối cơ lại tăng và khối mỡ giảm sẽ giúp em trông gọn gàng và khỏe khoắn.

Chế độ ăn lành mạnh và khoa học là sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm và không loại bỏ bất cứ nhóm nào, cũng như không tiêu thụ nhóm thực phẩm nào quá nhiều. Một số lời khuyên dành cho em:

- Ăn đủ 3 bữa chính, tuyệt đối không nên bỏ bữa. Một bữa ăn phải đảm bảo lượng tinh bột vừa đủ, đạm có thể từ thịt, cá, trứng, hải sản, đậu, rau củ, trái cây và sữa (hoặc các sản phẩm từ sữa). 

- Đa dạng trong chọn tinh bột: gạo lứt, bánh mì nâu nguyên hạt, ngũ cốc... Cân bằng đạm động vật (ưu tiên cá, ức gà hoặc các loại thịt nạc) và đạm thực vật (từ đậu, hạt). 

- Lựa chọn trái cây ít ngọt. Không nên thay trái cây tươi bằng nước ép. Đối với rau củ, ưu tiên phương pháp luộc. Với sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai... nên chọn loại tách béo, không đường. 

- Hạn chế các món ăn vặt đường phố nhiều năng lượng rỗng không cần thiết như trà sữa và các loại nước có đường khác, các loại bánh, xiên que chiên dầu mỡ nhiều cũng như các thức ăn nhanh như xúc xích, pizza, gà rán...

- Duy trì lịch hoạt động thể chất thường xuyên 30 phút một ngày với những bài tập phù hợp với mục đích giảm cân. Em hãy tạo thói quen sinh hoạt lành mạnh và năng động, kiểm soát số lượng và chất lượng thực phẩm nạp vào hàng ngày. Để lên kế hoạch chi tiết và phù hợp với từng cá thể, em nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn cụ thể.

Bác sĩ Trương Nhật Khuê Tường
Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Đại học Y dược TP HCM