3 nguyên tắc vàng trong ăn uống để có thân hình gọn gàng
Phối hợp hợp lý chất béo hợp lý bằng giảm mỡ động vật, tăng dầu thực vật để cung cấp vitamin A, vitamin không tan trong chất béo và axít béo chưa no cần thiết.

 Để có ngoại hình gọn gàng, khỏe khoắn, bạn cần trang bị đầy đủ kiến thức về dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo nạp đầy đủ không thừa mà cũng không thiếu chất dinh dưỡng cần thiết. Dưới đây là một số nguyên tắc vàng để bạn có phòng cách ăn chuẩn:

1. Xác định được nhu cầu về năng lượng của bản thân mình

Mục đích để đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể với những đặc điểm riêng của mình (cân nặng, chiều cao, lứa tuổi, công việc) mà không bị thừa hoặc thiếu dẫn đến lên hoặc sút cân. Đây cũng là việc làm cần thiết với người đang quá mập hoặc quá gầy.

Với những người quá gầy, quan điểm trước đây cho rằng nếu ăn tăng hơn mức cần thiết thì sẽ giúp lên cân. Tuy nhiên, khoa học ngày nay cho thấy ở những người này, việc ăn uống quá thừa thãi so với nhu cầu cơ thể sẽ rất tạo thành các chất bất thường gây hại trong chuyển hóa. Lấy ví dụ sự quá tăng đường huyết, tăng mỡ máu và tăng các sản phẩm carbon dioxide - đều gây hại cho sức khỏe.

Nếu không tự xác định được hoặc đang ở mức rất kém cân đối, bạn nên đi khám chuyên khoa dinh dưỡng để được các chuyên gia tư vấn.

rauqua11-3955-1433563813.jpg

Ảnh: Nutrition.

2. Biết cách phân bố năng lượng giữa các bữa ăn hợp lý theo nhu cầu

Người mập và người bình thường vẫn nên giữ nguyên 3 bữa ăn một ngày, nhưng lựa chọn loại và số lượng thức ăn phải khác nhau. Người mập nên ăn nhiều thực phẩm thấp năng lượng như rau củ. Người gầy cần ăn tối thiểu 4-5 bữa một ngày để giúp ăn được nhiều hơn và tăng năng lượng khẩu phần.

3. Biết cách lựa chọn và chế biến thực phẩm hợp lý phù hợp nhu cầu

Chế độ ăn đảm bảo đủ năng lượng trong khẩu phần, cân đối về tỷ lệ các chất sinh năng lượng (Glucid: Protid: Lipid), các vitamin và khoáng chất. Người trưởng thành và trẻ em đều cần ăn đủ các nhóm thực phẩm sau trong bữa ăn hàng ngày:

- Nhóm ngũ cốc: Đây là nguồn năng lượng cao do có nhiều tinh bột. Lượng vitamin nhóm B nhiều ít tùy tỷ lệ xay xát, ngoài ra còn có một lượng protid đáng kể (giá trị không cao). Hầu như không có các vitamin C, A, D.

Các đồ ngọt (đường, bánh, kẹo ngọt) thuộc loại thức ăn không lợi cho sức khỏe, hầu như chỉ chứa glucid. Vì thế cần sử dụng hạn chế. Ngày nay, các nhà khoa cũng đã tìm thấy mối liên quan giữa tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và thói quen ăn nhiều đường.

- Nhóm đạm: Sữa, thịt, cá, trứng, đậu và chế phẩm. Đây là nguồn protid có giá trị cao; phospho, sắt và một lượng vitamin B đáng kể. Ngược lại nhóm này nghèo canxi (trừ sữa), vitamin A và C.

Sữa là một trong các thức ăn toàn diện nhất đứng về thành phần hóa học và giá trị dinh dưỡng, là nguồn canxi dễ đồng hóa nhất. Sữa còn có nhiều riboflavin và vitamin A như­ng chứa ít sắt và vitamin C.

Nói đến protein (đạm) người ta thường hay nghĩ đến thịt. Chúng ta đều biết tiêu hóa thịt thường đi đôi với quá trình thối rữa, tạo các chất thối rữa ở đại tràng và là những độc tố ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Mùi hôi nặng nề khi trung và đại tiện phản ánh một phần hậu quả của hiện tượng thối rữa khi ăn nhiều thịt. Đặc biệt nếu lại bị táo bón, các chất độc này không được thải ra ngoài nhanh mà lại bị hấp thụ vào cơ thể, gây ra một loại nhiễm độc trường diễn rất có hại cho sức khỏe.

Vì thế, bạn nên hạn chế ăn thịt, nhất là thịt mỡ, mà nên thay vào ăn cá vì cá có nhiều đạm quý dễ tiêu, ít gây thối rữa hơn thịt, lại có nhiều acid béo không no rất cần để phòng chứng cholesterol cao.

Trước đây có nhiều người cho rằng các hải sản như tôm, cua, trai, sò, tôm hùm có nhiều cholesterol nên thực phẩm này bị loại khỏi chế độ ăn của nhiều gia đình. Những thông tin khoa học mới đây cho thấy các hải sản trên đều an toàn về phương diện chất béo, nhất là khi chúng được nấu bằng cách hấp, luộc, nướng bỏ lò chứ không chiên trong chảo mỡ.

Phụ nữ nên ăn nhiều đạm nguồn thực vật - nhất là đậu phụ vì ít gây thối rữa, ít sản sinh ra các độc chất có khả năng gây ung thư đại trực tràng... Ngoài ra, các thức ăn nguồn thực vật còn có nhiều chất xơ. Các chất xơ trong thức ăn có tác dụng giữ cholesterol thừa trong ống tiêu hóa và sau đó thải ra theo phân. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy sợi xơ trong thức ăn làm hạ cholesterol tự do trong máu.

- Nhóm các chất béo là loại thực phẩm tương đối phiến diện về phương diện thành phần và giá trị dinh dưỡng: không có protid, gluxid và chất khoáng ngược lại chứa nhiều lipid do đó là nguồn năng lượng cao. Trong mỡ động vật có nhiều acid béo no, trong các dầu thực vật có nhiều acid béo chưa no.

Khi phối hợp hợp lý bằng giảm mỡ động vật, tăng dầu thực vật chúng cung cấp vitamin A, các vitamin không tan trong chất béo và các axít béo chưa no cần thiết. Vì thể dầu mỡ vẫn rất cần thiết cho trẻ béo phì, ngày vẫn cần ăn 2 bữa xào rán ít dầu mỡ (tổng nhu cầu 4 thìa dầu mỡ 5ml một ngày).

- Nhóm rau quả: Các loại quả là nguồn chất khoáng quý, nhất là các yếu tố vi lượng, các vitamin (chủ yếu có vitamin C, tiền vitamin A và một số vitamin nhóm B). Đáng chú ý là lượng vitamin C trong quả không bị hao hụt do chế biến.

Rau là nhóm nghèo năng lượng. Khi lựa chọn thích hợp chúng cung cấp vitamin A (dưới dạng caroten) và C, nhiều chất xơ và các yếu tố gây kiềm. Trong các loaị rau, một số là nguồn vitamin C quan trọng (cà chua, cần tây, rau ngót, su hào, rau dền, rau muống) một số khác là nguồn caroten quý (cà rốt, hành lá, hẹ, rau muống, rau diếp, sà lách….)

Để đảm bảo vệ sinh thực phẩm và dưỡng chất đối với trẻ nhỏ nên dành thời gian nấu cháo/bột với các thực phẩm tươi hàng ngày. Rau xanh tươi cần cho sau cùng khi các thành phần bữa bột cháo đã chín, để rau không bị sôi quá lâu vẫn còn nhiều vitamin.

Như vậy, không có loại thức ăn nào là toàn diện cả. Khẩu phần có giá trị dinh dưỡng cao và giúp tăng cường sức khỏe chỉ khi trong thành phần có đủ mặt các nhóm ở tỷ lệ thích hợp. Đó là nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý.

Tiến sĩ Phan Bích Nga
Viện Dinh Dưỡng

Các tin khác
Thực đơn giảm cân cung cấp 1.200 calo mỗi ngày (02/08/2018 9:48:13 SA)
Thực đơn ăn kiêng 1.000 calo (02/08/2018 9:45:55 SA)
Thực đơn giảm 7 kg trong 2 tuần theo cách của người Nhật (02/08/2018 9:44:27 SA)
Sữa chua trái cây giúp phòng bệnh táo bón (02/08/2018 9:37:53 SA)
3 món ăn giàu canxi giúp trẻ tăng chiều cao (02/08/2018 9:36:47 SA)
Bạn nên ăn chuối sau khi tập thể hình (01/08/2018 1:46:50 CH)
5 mẹo uống cà phê thêm bổ dưỡng (01/08/2018 1:44:06 CH)
Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch (01/08/2018 1:42:44 CH)
Thiết kế bữa sáng no bụng đủ dinh dưỡng cho cả nhà (01/08/2018 1:41:35 CH)
Lợi ích khi ăn quả bơ (01/08/2018 11:16:12 SA)
Thực phẩm 'ngon, bổ, rẻ' giúp mẹ có dòng sữa mát lành (30/07/2018 10:11:21 SA)
10 lưu ý để rau quả giữ được nhiều dinh dưỡng nhất (30/07/2018 10:10:33 SA)
Cách cho bé ăn dặm đảm bảo dinh dưỡng (30/07/2018 10:09:28 SA)
7 lý do nên uống nước chanh mật ong vào buổi sáng (30/07/2018 10:05:26 SA)
9 bài học chăm sóc sức khỏe đàn ông nên học phụ nữ (30/07/2018 10:04:13 SA)
Bí quyết giúp vòng một phái nữ căng tròn và làn da đẹp (28/07/2018 9:31:23 SA)
Có nên kiêng hoàn toàn chất béo trong bữa ăn hằng ngày? (28/07/2018 9:30:30 SA)
Lý do bạn cảm thấy khó chịu khi uống sữa (28/07/2018 9:29:39 SA)
Điều gì xảy ra nếu bạn uống sữa khi ăn thịt gà (28/07/2018 9:25:50 SA)
Sai lầm của bố mẹ khi cho trẻ uống nước (28/07/2018 9:23:45 SA)
DPS - Đồng Hành Cùng Bạn Chọn món quà giáng sinh nào thật ý nghĩa?. Tết Nhâm Thìn, cây cảnh hình rồng lên ngôi XK vào Mỹ: Tránh làm ăn kiểu "mì ăn liền" 4 xu hướng váy cưới nổi bật Xuân Hè 2016
Giải cứu Barcelona, "dự bị hạng sang" được đảm bảo tương lai Vớ được chiếc nhẫn cổ trị giá 300 triệu đồng ngoài cánh đồng Chia sẻ Bộ Kế hoạch và Đầu tư cảnh báo: Vay vốn Trung Quốc "cần xem xét và cân nhắc" Thực đơn ăn hàng ngày cho trẻ 2-3 tuổi Bí quyết chăm sóc da căng mịn của Chi Pu Tân Hoàng Minh ra mắt căn hộ mẫu dự án hạng sang ở Tây Hồ Sai lầm khi dùng đai nịt bụng cho vòng hai thon gọn Vào siêu thị mà cứ ngỡ đang ở chợ Sơn Tùng M-TP bất ngờ trở lại với hai tạo hình trái ngược Bị đâm tử vong vì…đốt râu bạn nhậu HLV Lê Thuỵ Hải "đá xoáy", thầy Park không bận tâm Nữ tiến sĩ tìm ra dẫn chất mới trị bệnh suy giảm trí nhớ Báo Nga công kích sáng kiến Vành đai và Con đường của Trung Quốc Sao Việt lăng xê trở lại áo sơ mi tay phồng ngày cuối hè 'Đứng ngồi không yên' với kiểu tạo dáng mới của Hoa hậu H'Hen Niê Thực hư về sầu riêng ăn trả hạt giá 15.000 đồng/kg
 
Quảng cáo
 
TIN CHỢ BÌNH TÂY
Giải cứu Barcelona, "dự bị hạng sang" được đảm bảo tương lai
HLV Ernesto Valverde tấm tắc khen ngợi Ousmane Dembele sau khi ghi bàn thắng quyết định giúp Barcelona vượt qua Sevilla giành danh hiệu Siêu Cúp Tây Ban Nha.
Săn hàng điện máy giá rẻ và chất lượng tại siêu thị điện máy HC
Dịp cuối hè là thời điểm thích hợp để người tiêu dùng mua những mặt hàng điện máy giá rẻ và chất lượng tại siêu thị điện máy.
 
Quảng cáo
 
Số người online: 1051
Số người truy cập: 243533
Copyright © Chợ Bình Tây
57A Tháp Mười - P.2, Q.6 Tp. Hồ Chí Minh
Design by Đại Phát Co., Ltd www.dps.com.vn